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3个月的训练定制可以根据你的具体情况和目标来定制，一般可以包括肌肉力量、灵活性、耐力等方面的训练，这样才能够带来最大的效果。在开始之前，建议先进行一个健康测试，了解你当前的健康状态；然后就是要明确你想要达到什么目标；最后就是要根据情况安排适当的训练项目。例如3个月内可以安排如下：
1. 力量锻炼：通过使用杠铃、单杠、平衡球、俯卧撑、俯卧侧平衡球、引体向上、伏地挺身等动作来锻炼全身或部分部位的力量。
2. 灵敏性锻炼：通过使用包裹法或者时间法去发展人体感官能力。
3. 运动耐力锻炼：通过不断地重复一些耐力性强度的运动去发展人体对于耗能物的代谢能力。
4. 柔韧性/平衡性/协调性/准备时间 锻炼 ： 通过不断地重复一些能够带来人体准备时间减少, 柔韧性, 平衡性, 和协作能力得到发展
