1、深蹲：站直，双脚分开宽度约为肩宽，保持平衡，然后像坐在椅子上一样低下臀部，尽量保持胯部的位置不变。
2、单腿深蹲：站直时将一条腿向前伸出（大约与胯部成45度左右的夹角）,向前伸出的那条腿尽量不要动弹,其他步骤依然按照普通的深蹲动作进行。
3、侧弓步半俯卧撑:仰卧在地上,右手托住左侧头部,左手伸直并放在左侧耳朵之间;将右侧大腿斜向上方45度,由于下颈得以压紧;然后将右侧大腿斜向内45度,使得整个大小和中间的胯部得以加强;最后由于大小和中间的胯部也得到了加强。
4、牵引伸展:站直时将一条手伸出到前方并抓住固定物(如气球)或者是其他人;然后由于这一条手帮助作用使得整个人形成一条“L”字形;最后再通过这样牵引帮助使整个人形成一条“V”字形。
