一、双腿伸直拉伸：
1、站立稳定，双脚分开约两臂宽度。
2、把右腿向前伸展，左腿保持原位；
3、将右手向前伸展并保持平衡；
4、将左手向上举起或是用来支撑地面以增加难度。
5、保持这个姿势15-20秒然后回到原始位置。
6、再用左腿代替右腿重复上述动作。
二、单侧卷腹式小腿拉伸：
1. 将左侧的大腿垂直于地面, 向上将右侧的大腿斜45度, 支撑在地面上;
2. 用手将头部往前以使胸部有一定量的压力;
3. 含胸, 并尽量使胯部不要太低;
4. 维持15-20秒, 然后回到原始位置; 5. 重复此动作10-15个呼吸周期, 然后冲刺出一条直线以回到原始位置; 6. 重复此动作10-15个呼吸周期, 然后冲刺出一条直线以回到原始位置; 7. 最好是由一侧开始然后冲刺出一条直线以回到原始位置。
