1. 平板支撑：仰卧在地上，双手向前伸直，两膝弯曲成90度，脚趾着地，身体由头部到脚尖一条直线。保持这个姿势不动30-60秒。
2. 仰卧起坐：仰卧在地上，双手交叉于胸前。将双手和两腿向上伸展然后回到原位。重复20-30次。
3. 增强的平板支撑：以平板支撑姿动为基础，将一只手向侧方伸出并抬高胸部20-30厘米然后再回到原位。重复20-30次再切换一侧进行。
4. 俯卧甩铃：俯卧在地上（也可使用宽度适中的凳子代之)将铃片甩出去再回到胸前释放之后重新张开胸部然后内旋回到原位。量化力度大小根據需要进行适当的训练加强效果最好使用10公斤左右的铃片进行此项运动。
