1. 背阔肌下拉：站直，双脚宽度大于肩宽，膝盖微弯，手抓住一个重物（如哑铃、乒乓球拍等）。保持上半身稳定向前伸展右手并抬头看向天花板。然后用左手将右手的重物往上抬（保持臂部平衡不要弯曲或伸展太多）。在这个动作中尽量不要使用胸部的力量来帮助你实现这一动作。保持这个姿势20-30秒然后重复左右侧的动作2-3分钟。
2. 后背飞鸟: 站立直立, 将右手从前方伸出, 使其呈90度, 然后将左手以相同方式伸出. 保持上半身维持固定的姿态, 慢慢地将右手往上并放回到原来的位置, 重复此运动8-10分钟.
3. 肩部卷: 站立或坐在凳子上, 并放好你的胳膊(最好是由90度到180度)然后将你的前方之间回旋5-10分钟. 重复此运动4-5遍.
