一、每天跳跃运动：
1. 早上时，可以做50个俯卧撑、50个仰卧起坐，然后再做100个蹲跳。
2. 中午时，可以练习一些站立体式的练习，如高低腰、侧弓步等。
3. 晚上时，可以做200个快速抬腿运动或者200个侧弓步。
二、每天有氧运动：
1. 早上时可以去公园散步30分钟左右。
2. 中午时可以在室内锻炼30分钟左右，如游泳、有氧舞蹈等。
3. 晚上时去健身房锻炼30分钟左右的有氧运动。 三、周末休闲活动: 周末的休闲活动应试由浅入重来安排, 如: 网球、壁球、射击等, 让大家感到愉快的同时更能够对全部人的体能进行很好的考核!
