1、深蹲：双腿分开，膝盖向下压，尽量做到大腿与地面平行；
2、半深蹲：双腿分开，胸部向前倾斜，尽量保持大腿与地面呈45度的夹角。
3、侧卧支撑：单侧卧在地上，用手支撑住上半部分的体重。
4、站立箭步运动：右手伸直向前伸出一步之外再左手伸出一步。然后左手伸直再右手伸出一步之外再左手伸出一步。如此循环进行。
5、仰卧箭步运动：仰卧时将右脚部先朝上方画弓形将其抬高于胸部然后将其放回原位,然后重复左侧的动作.
6、俯卧杠铃硬拉: 在俯卧体姿中,用杠铃牵引上个胫骨,使整条大腿实现有气力的牵引.
7、仰卧杠铃硬拉: 在仰卧体姿中,由于杠铃牵引整条大腿实现有气力的牵引.
