1. 蹲起来：双腿分开，大腿与地面呈90度，双手放在大腿上，然后尽量低头向前屈膝。
2. 深蹲：双脚分开宽度为肩宽或略宽于此，双手放在大腿上或者前面伸直。然后尽量低头向前屈膝，使大腿平衡于地面。
3. 向上抬步子：站立时将一只脚稍微抬高离开地面几厘米的位置；将另一只则往前伸出几厘米的位置。之后再用力将其收回原位。
4. 扭动小步子: 站立时将一只脚顺时针方向扭动几厘米的位置; 将另一侧也进行相同的动作；之后再用力将其收回原位。
5. 站姿单侧卷球: 站立时用左手抓球, 将球以左侧胯部为中心不断卷球, 球卷到最大时放松, 重复10-15次, 同样用右手也进行相同的动作;
6. 蹲姿单侧卷球: 蹲下时用左手抓球, 将球以左侧胯部为中心不断卷球, 球卷到最大时放松, 重复10-15次, 同样用右手也进行相同的动作;
