1、俯卧撑：双腿伸直，双手放在肩后，把身体向上抬起，使胸部和大腿离地几厘米的高度。保持这个动作10秒钟，然后再将身体回到原来的位置。重复3-5次。
2、屈膝伏地：站立时右腿微微弯曲并伏地，左脚前迈一步并放到右侧的外侧。保持姿势10秒钟之后再用左侧的右手将左侧的大腿由外侧带回中间。重复3-5次。
3、单杠下压：以单杠为器具进行下压动作：以一定重量物体或者适当重量的杠铃两手并握于上方将其从上方有力地击打到胸部或者胸前方法使其有效击中目标部位之前实施此动作时要注意不要由于惯性考试对关节造成不必要的伤害。
