一、每日计划：
1. 每天早晨起床后，锻炼20-30分钟的有氧运动，如慢跑、快步走等。
2. 早餐后可以进行30-40分钟的力量训练，如举重、俯卧撑等。
3. 中午休息时可以进行20-30分钟的有氧运动，如游泳、健步走等。
4. 午后休息时可以进行15-20分钟的体能训练，如平板支撑、俄罗斯旋转等。
5. 晚餐前及之后可以进行15-20分钟的体能塑形或核心力量强化训练。
二、周末安排：
1. 周六上午应该安排60-90分钟的有氧运动，如徒步旅行或者散步。
2. 周六下午安排45-60分钟的核心力量强化或体能塑形训练。
3. 周日上午自由选择1小时左右的有氧或者体能相关课程学习。
4. 周日下午实施45-60分钟的核心力量强化或体能塑形课程学习
