1. 俯卧撑：双臂伸直，双膝弯曲呈90度，两手向前伸出，下腹收紧，上半身用力向上抬起。
2. 胸部屈臂弯举：双手交叉在胸前，上半身微屈膝盖弯曲的姿势中将胳膊由垂直向上移动。
3. 反向俯卧撑：仰卧在平面上或者体垫上，然后将双手置于头部之下的位置。然后将胳膊往外伸直并放松内侧的胸部、核心、小腹、大腹区域。
4. 吐气俯卧撑：仰卧在平面或体垫上将双手置于头部之下的位置。然后通过一定量的呼气使整个胸部、核心、小腹、大腹区域有一定的陷入感。
5. 无重量俯卧撑: 仰卧地板或体垫上, 将双手伸到头部正下方, 然后由头到尾依次有序地将其他关键区域(如核心、大小斜方) 绷紧, 耗时 10-20 秒, 重复 3-5 次。
