1. 俯卧撑：仰卧地面，双手平伸，肘部略微弯曲，用身体的重量压着地面，上身抬起来，最好能做到胸部与地面平行。
2. 卷腹：仰卧在地上，双手交叉于头部两侧或者放于耳后。然后将上半身从床铺中间抬起来（尽量使用大腹部力量来实现这一动作)。
3. 俯式划船：站立姿势保持平衡、双手伸直、两侧的胳膊微微弯曲、胸前伸出一步。然后前屈将上半身向前伸直、将手向外侧伸出并形成一个“V”字形。再回到原始体位时要尽量使用大肩部力量来实现这一动作。
4. 旋风式俯卧撑: 仰卧地面, 各斜45度的叉开姿势, 由外侧先练习内侧, 练习时先将左手向左斜45度方向, 再将右手也斜45度方向, 扣住左手之间的间隙; 采用交叉的方法进行练习, 并尽量使用大三头肌来实现这一功能性运动.
