第一天：
1.慢跑30分钟
2.做20个仰卧起坐
3.深蹲20个
4.俯卧撑20个
第二天：
1.步行30分钟
2.开合跳30秒
3.侧踢腿25次(每条腿)
4.仰卧举腿25次(每条腿)
5.俯卧撑25个
第三天：
1.快步行30分钟
2.平板支撑50秒 3、前后交叉步50步 4、盘旋式俯卧撑20个 5、仰卧侧伸20个(左右各10)
第四天： 1、快速橡皮船15分钟 2、动感单车15分钟 3、胸部大弓射击10-15个 4、背部大弓射击10-15个 5、V字仰卧10-15 正/反
第五天： 1、有氧运动45分钟 2、头后伸展10-15组 3、依偎式伸展 10-15组 4 助力俯卧 拉伸 10-12 组 5 背部扭力 10 - 12 组
第六天 ： 1 跳绳 20 分钟 2 胸部夹实 15 - 20 正/反 3 腹部夹实 15 - 20 正/反 4 坐姿依偎式伸展 10 - 15 组 5 助力仰卧扩胸 10 - 12 组
第七天 ： 1 间隔性有气运动 30 分钟 2 头前伸展 8 - 12 组 3 高低杠站立 8 - 12 组 4 高低杠平行弓步 8 - 12 正/反 5 肩上斜方向扩胸 8 - 12
