一、每日运动计划：
1. 早晨：起床后立即锻炼，每天20分钟的有氧运动，如慢跑、快步走、游泳等。
2. 中午：在午休时间进行低强度的有氧运动，例如散步、骑行等。
3. 晚上：在下班后可以选择一些中强度的有氧运动或者做一些静态健身运动。
4. 加强锻炼量：根据自己体能及目标实施适当增量的有氧运动或者其它形式的体能训练。
二、周末休闲时间可以考虑以下几种方式来减少体重:
1. 尝试不同的有氧运动: 如太极拳、舞蹈、帆船或者其他新奇的体能锻炼。
2. 进行一些重复性的体能锻炼: 如俯卧撑、仰卧起坐或者其它形式的健身。
3. 精心准备好几天要吃的食物: 这样就可以避免大量食用不适宜减重人士食用的食物,并排斥大量零食,保证准备好平衡而健康的三餐,如对此感到困难也可以尝试使用代餐奶昔条之类便利食物来帮助血糖平衡,避免情况变得太困难。
