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1.坐姿提肩：坐在椅子上，双手握住哑铃，上肢伸直向前平行于地面，然后将哑铃由肩部向上举起。
2.俯卧撑：仰卧在地板上，双手举起哑铃，保持胸部、腹部、大腿等处的紧张感。
3.引体向上：仰卧在地板上，右手握住哑铃；将左手伸直后方固定物体。然后将右手带动整个身体往前方由仰卧状态爬行到站立状态。
4.俯卧侧平举: 仰卧于地板, 左侧朝天, 左手握住哑铃, 由左侧尽量将其举到水平或略微高于水平的位置。
5.仰卧飞鸟: 仰卧于地板, 左侧朝天, 左手放置于胸前, 托住头部; 并由左侧尽量将右手伸直, 臂带动压力带或者是一根垂直的竖杆进行运动。
