第一周：
1、慢跑：每天20分钟，以4.8公里/小时的速度进行慢跑。
2、游泳：每天30分钟，以自由式和蛙式为主。
3、动感单车或健身房有氧运动：每天20-30分钟。
4、健康体适能测试：测试有氧耐力水平并安排有氧耐力训练。
第二周:
1、步行/快步行: 每天30-45分钟, 步行5公里左右.
2、徒步旅行: 选择不含上坡的地形, 比如平原, 平坦的小道, 花园等, 每天45-60分钟.
3、舞蹈: 选择低强度的舞蹈运动, 比如民族舞, 芭蕾舞等. 每天45-60分钟.
4、伸展运动: 尤其是在循环性有氧运动之后宜作伸展性运动来促使心血管及呼吸机能得以优化.
