1. 卷腹：双手抓住膝盖，上半身微倾，双腿稍微弯曲，使小腹向上突出；然后用力将上半身向下收紧，使小腹、髋部和下背部的肌肉全都受到锻炼。
2. 深蹲: 站立姿势保持平衡；然后将双手伸直前伸或者交叉于胸前。在保持平衡的情况下（注意不要前倾或者侧倾太多）将大腿平衡地向两侧展开。当大腿与小腹呈90度时即宣布它们到位。最后用力将大、中、小三头肌以及髋部关节一并收紧。
3. 俯卧撑: 仰卧地面上保持正常的姿势, 然后用手撑地, 让胸部微微离开地面, 向上伸直胳 膊, 使胸部、小 臀以及核心区域的三头 肩 都运动到最大化.
